編程是個耗人的領域，腦力體力消耗都很大。 如果還要常常熬夜，那對身體機能是更大的挑戰。作為一名程序員一定要注意保持健康，因為身體好會減少對精神的損害，從而將注意力集中到要事上，而不是身體上的小毛病。

一般很多建議就是從大家現在都知道的飲食，運動這些方面著手。我這里不會教你怎么吃或健身，或者哪種武術。如你對這些感興趣，可以找一個專業人員來幫助你。

先看看長期伏案寫代碼最易給廣大碼農造成哪些傷害：

• 腕部疼痛（重復性勞損）
• 盯著看移動的打印進度以及其后的句點造成的眼部問題
• 姿勢不當造成的背部不適，尤其是背下側，肩上側
• 腸道和尿道的問題（不能正常大小便）
• 攝入太多咖啡因，而且喝水少造成的脫水
• 坐姿保持太久，造成男性的痔瘡或前列腺問題（下文詳述）
• 光照不足造成維生素D缺乏
• 熬夜或者喝咖啡過多導致的睡眠失序
• 缺乏伸展導致普遍的僵硬和疼痛

1、腕部疼痛

這個可能是我用心最多的方面。因為頻繁且長時間地編碼、撥弦，我的腕部有著周期性的疼痛。那年我22歲，剛開始職業性地編碼。但是我一直有一個合氣道（aikido ，日本武術）的功課，這樣我的腕部就會恢復健康。

合氣道有著絕佳的腕部練習，從而讓你的腕部變得結實又柔軟。

這種武術治好了我所有的關節錯位和疼痛，讓我能長時間編程且不會有任何大問題。我唯一可能出現的問題是因為我要把現在的鍵盤換成新的古怪布局的鍵盤，但如果我練習一周合氣道我就又可以重返電腦桌前。

現在如果你有嚴重的腕道綜合征或者其他類型的重復性勞損問題，先咨詢你的醫師再行嘗試這里的技巧。如你要做的話，開始時要輕慢，不要感到疼。伸展應該不會疼，只會有輕度不適。如果你感覺疼，是拉伸過度了。Tips:

• 翻轉手腕
• 扭腕
• 手腕外側彎曲
• 手腕內側彎曲

下面介紹當你坐下來打字的時候怎么做運動（每次都要這樣）：

• 首先要熱身，將手伸向前方在空中盡可能快速地抓20次。然后甩手，再做手腕單側彎曲10次，然后換方向彎曲10次。
• 用你最擅長的，以中速做5至10次。
• 繼續做各項動作，甩手和甩胳膊，彎曲手腕后到要歸位。這些動作會移動手腕中的骨頭，甩的時候它們就會歸位。
• 千萬不要做過頭，讓你手腕感到損傷。要適度，并放松。那個"沒有痛苦就沒有收獲"只會傷害你。

每次敲代碼前做這系列動作，每天要做，而且停下來的時候也做一次。用不了多長時間，一段時間的不適之后你的手腕就會開始適應并恢復正常，感覺會好許多。

2、眼疲勞

我覺得這對我不是問題，但作為程序員最好悠著點。我年輕的時候視力好得很，但用了幾十年電腦有點偏了，曾經用過眼鏡矯正，我用得著的時候一直戴著，沒有它們看周圍的世界真是惱人的模糊。

在早些時候我們天天還瞅的是CRT顯示器，煩人的閃爍已經把一些人的眼睛整垮了。現在的問題是多數LCD屏幕對字體的糟糕渲染。 我想這歸功于蘋果公司的專利，多數LCD屏都不能正常渲染字體。盡管有人認為蘋果的字體看起來毛茸茸的，但對于你的好處將很難說。

我每天兩個小時不看電腦。要么我去玩吉他，這個不用費眼力，要么去公園散步。我可能不是整整兩個小時都去這樣干，但是加起來要保持兩個小時。這對于你可能有的頭痛有所助益。多數時候程序員在玩電腦的時候因為姿勢不對，糟糕的顯示器，飲水不足，加上長期對著電腦而有了頭痛的毛病不需要把你房間的燈都關掉，只需要合理的照明，選擇適合你液晶屏和室內燈光的色彩方案。 即融合室內照明，液晶屏亮度和字體，以及讓你感覺更舒服的色彩方案。

但還是先休息一下吧。

3、背部問題

我挺走運的，背一直還可以。盡管如此，我相當多時間是坐辦公室，并保持著靈活強健的脊背。我的問題是背的上半部分，脖子，肩部。我習慣貓在鍵盤上，所以必須強迫自己坐直。事實是，剛剛敲這段話的時候我就沒坐直，才想起矯正一下。

現在選擇你的座椅很重要，我喜歡艾倫椅（Aeron），那種硬質小凳子或長凳。現在非常熱衷我的40美元的鋼琴凳，過去我坐著它彈鋼琴的。因為沒有后背，凳子會時時逼迫你坐端正 ，并調用我的核心肌肉（肚子和背部）。我的肩部完全處于壓迫狀態。我習慣于在我全神貫注的時候收緊雙肩，這樣讓我的整個背上部感到疼痛，一直蔓延到脖子和頭部。當我長時間玩吉他的時候問題更糟。

我發現最有效的解決辦法是伸展上肢，做俯臥撐。伸展辦法很簡單，抓住門框，然后雙臂同向或反向拉伸。你覺得身體有點僵硬的時候試試下面這些招數：

• 用一只手抓緊門框，手心朝向你的身體，然后向前挺胸，越過肩位。
• 用另一只手握緊門框，胳膊交叉在前，手心繼續朝里，然后伸展肩部，使背部得到伸展。
• 兩只手都抓住門框，高舉過頭，稍向后站呈傾斜，然后來回拉伸（就像站著做俯臥撐）。

做的時候，同時做掄臂，搖擺，效果就更好一些。另外，最好在你開始干活之前加一些腕部運動。

其次就是做真正的俯臥撐了。我工作的時候并不做這個，因為它會讓你很累，難于工作。我一般在睡前做十次，這十下足以對胸、背、肩、腕部進行鍛煉了。 不要過快，要慢，注意在做的時候使身體平衡。

4、脫水

這個問題不大，但我時常對自己有點內疚。我發現我一天狂喝咖啡，我想我也該喝點水了。脫水的問題很難發覺，等到發現的時候已經晚了。

我的建議（我也要多做的）是，喝其他非純凈水的飲料時也喝一杯水。同樣請勿喝蘇打水。它們只是一堆偽糖，讓你變胖導致糖尿病，還有它并沒有給你產生水。要喝就喝純黑咖啡吧，它們真他媽好，記著再喝些水。

腸道及尿道問題

好吧，接下來的兩個問題確實不雅，所以就不提發生在我身上的事了，但我要說這句話：

上廁所的時候就他媽趕緊去，別猶豫！

你不知道這條提示有多有用，我真希望我年輕的時候知道這句話。因為我是一個拼命漢，從不間斷手上的事，不及時上廁所，憋相當長時間。 腸道問題就是你的機體不再告訴你你該拉屎了，只是愈積愈多。這樣的話最后會導致便秘，這將終結你的健康狀態。對于尿道倒次要，但是你依然可能會出現感染或者其他令你后悔不迭的狀況。如果你已經搞砸了，去弄一些纖維片來吃吧。

該上廁所時就去上吧。我告訴你，在你拉完屎之后你的偉大想法才會自然迸發。

5、痔瘡和前列腺問題

另外一個不上廁所會導致的就是痔瘡。我知道夠惡的，我保證只提這一次。但是，許多編程者有這個問題，并羞于啟齒，他們并不知道為什么。下面聽我一一道來，我因為下述所有習慣，得過一兩次痔瘡：

• 長時間坐著。
• 舉重東西而不用輔助。
• 該去解決內急的時候不去。
• 強迫自己去拉屎，實際上不需要。
• 最糟糕的：坐在廁所里看書。

最后一條就是罪魁禍首。如果你不是必須要大便，可別老蹲在那兒。這相當于將你整個身體和腸子的重量壓進已經瀉完的直腸上，并試圖擠出來。惡心至極！這導致痔瘡，因為你的血管中的血壓不自然地升高。

6、維生素D不足

維生素D有點怪。的確只能通過曬太陽產生，但你并不必去專門為此去暴露在陽光下。5到30分鐘就好，取決于光照的強度。還與你的鈣水平和磷缺乏程度有關。但你得要飲食規律，這并非只吃些方便面就可以。

缺乏VD還容易引起比如消沉，牙齒壞掉，一些奇怪部位的疼痛比如臂肘的骨頭，肌肉痙攣，總體來講就是跟爛泥一樣。同樣，如果你覺得不行的話去看醫生，正常情況下在日頭正盛的時候，去外面溜達半個小時足矣。

事實上，我覺得還有一個問題是很多公司提供的餐飲。因為你要泡在辦公室，經常吃速食，而且照明也不好，太陽高照的時候你也不出去曬下。加上你的睡眠習慣你的維生素D狀況就糟糕透了。不要老吃泡面啊快餐了。對老婆好點，營養飲食她自然會幫你搞定了。我在溫哥華和西雅圖的時候有輕微的維生素D缺乏，那兒光照不足，對于我來說簡直要我命。有人能搞定，但是像我這樣青年時代在熱帶島嶼上度過的人，不足的光照確實就是殺手。

所以，趁有太陽的時候出去曬曬。

7、睡眠失序

我的睡眠時間一向很靈活，跟季節和地域有關。有時候我如貓頭鷹附體，熬夜熬到很晚才睡。最近搬到舊金山后開始早睡，不再晚睡了，感覺很好。有時候，我不確定為何在夜里創作音樂或編程倒多產。我認為在一個疲憊的狀態下我的大腦確是在休息的。我還覺得是因為夜里更安靜，沒有滋擾。

不管怎樣，這樣的作息已經把我的睡眠機制搞砸了。當我漸長我更喜歡早起，我覺得白天更清醒更放松。熬夜后再睡往往覺得自己有遺留反應，而且頭疼。如果你也有睡眠問題，我有一些簡單的調適方法助你入睡。需要實踐，但很有效。首先，花你的血本買個好床，花幾千塊錢買個床墊不算多。我買了2200塊的Tempur-Pedic，的確很值。有了床，開始練習助睡法，有點自我催眠的意味：

• 關掉你房內的所有燈光和音響。
• 躺下，讓手放在讓你舒服的位置。
• 緩慢地深呼吸，并想象空氣流進身體及逸散出體外的場景。
• 當你能注意到你的呼吸之時，想象你在看窗外遼闊的太空，懸星滿布。
• 然后伴隨呼吸幻想自己漂浮在空中，漸入巨幅的星系，一切星辰，皆伴隨你左右。
• 持續幻想，感覺你的床也在漂浮，直到消失不見。

如果你有重度失眠，還請咨詢醫師。但還是試下這招，一天做一到兩個小時。堅持一段時間后絕對會讓你無障礙入睡。

8、身體僵直不適

如果渾身不適難于活動，這時就該做下伸展運動。當然最好莫過于去瑜伽館、健身房每周鍛煉了。如果沒有時間，可以買書或在圖書館借N多教程。入門級就可以，真的不需要太多。我覺得每天晚上入睡前做5-6個大幅的伸展練習就夠了。你會覺得相當放松，健康狀況和自我感覺也會有提升。伸展身體的時候同樣要放松大腦，增長創造性的一大妙法就是做瑜伽或半個小時的伸展運動，然后早晨沖澡。 伴隨禪定你就會精神舒坦并發覺個中未曾體驗之奧妙。

我也不知為何，但是精神之松弛對于突發的靈感多有助益。

邁出第一步

上面的內容可能對于你有點多，我當然希望你不會都有這些問題纏身。然而我建議，盡管你可能沒有那些毛病，但要避免它們的發生。如果你要開始編碼，請采用"編前熱身"。

下面就是我在敲代碼前，或是玩吉他前，以及身體變僵硬需要休息的時候必做的：

• 活動身體各關節，只需將腕、臂、頸、臀轉動幾下。比如正向五次，然后反向五次。
• 在各部分前做一些腕部練習，搖一下手腕。
• 將臂舉過頭頂盡可能高，然后向后伸展盡可能遠，再伸到身體前面來。
• 最后，小心地用手扶著頭分別向右、左、前、后搖幾下。

注意事項:

這里說的是程序員們平日的職業病，都相當明顯而且平常，由于某些原因他們并不在意這些本不該發生的事情。如果你照著這些做的話就可能避免一些長期伏案編程帶來的傷害。

然而，如果有特殊問題的話，一定要去咨詢醫療師，待得到他們允許后可以試試我的這些方法。盡管我這兒說的并無過激或奇異的方法，只是些基本的練習和一些常識。

真希望這些能讓你變好，如果沒有這些毛病的話，記下建議，以防出現這些狀況。如果你夠好運連一個問題都不會有，但我覺得是個程序員都有或多或少的問題。

圖文由慧都編譯